世界脊椎日：“驼背族”看过来！每天6个动作 “天鹅颈”向你招手
（通讯员 刘敏 记者 杭程）10月16日是世界脊椎日，默默看看镜子里的自己，含胸、驼背、圆肩，顿时感觉矮了半截，颜值-1，而明星们的“天鹅颈”一字肩，只能望洋兴叹。其实这是“久坐族”、“低头族”的通病——上交叉综合征，东南大学附属中大医院康复医学科治疗师长马明副主任治疗师教你6个简单动作，带你拥有“天鹅颈”不是梦。
测一测：看看你的身体直不直？
马明副主任治疗师介绍，说起上交叉综合征可能大多数人都很陌生，但是圆肩、驼背、头部前倾的表现却很多人都有。上交叉综合征是指由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。如果平时过多使用颈椎，并且姿势不正确，比如长期低头用电脑、看书、玩手机等，或者由于锻炼方法姿势不正确，都会造成斜方肌紧张，从而脖子到肩膀处看起来会有鼓鼓的大包。斜方肌紧张会显脖子短、脸大，还会让整个人气质往下沉。
通过站立姿势就可以评估是否患有上交叉综合征，姿势评估的具体方法：从患者的站立侧面观察颈部、肩部、髋部、踝关节处、膝关节后部是否在同一垂直线上。最简单的姿势评估方法是看耳垂是否超过了肩峰的位置，头部是否前倾。
看一看：是否体态变形、身体疼痛？
从外观上，上交叉综合征呈现上半身反向c型，从专业角度讲为胸肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，也就呈现出圆肩、含胸。不仅会导致体态的变形，还会引发系列身体疼痛。比如，低头玩手机因姿势不良和时间过长，将造成颈椎椎体压力的累积，如果经常又重复性地给予颈椎不当的压力，就会造成颈椎伤害，导致颈椎提早退化。椎体突出压迫到神经根，可能会出现手麻、肩部酸痛等放射性疼痛，严重的还可能会出现胸闷、视力模糊等情形。
上交叉综合征患者还会影响到腰椎，出现核心肌力功能下降，腰背酸痛，也许腰突慢慢找上你。
对一对：看看你是高危人群吗？
“久坐族”
it一族、学生、文员、司机等“久坐族”，快看看你的埋头苦干工作学习的坐姿对不对。这类人群使用计算机工作的时候，会不自觉把上身向前倾，下巴凸出，上臂向外抬而没有贴住上半身，前臂在没有承托的情况下，对上肢造成很大负荷。
健身爱好者
别以为上交叉只“青睐”窝坐一族，如果你是健身爱好者，也许你也难逃它的“魔掌”。有些健身爱好者过分锻炼胸大肌，缺乏锻炼上背肌群会令胸大肌及上背过紧，下背及近颈的肌肉（即菱形肌和斜方肌中下束）过弱，造成胸前背后肌肉发育不平衡，长久会形成上交叉综合征。
没自信刻意低头缩胸的少女
还有很多少女，进入青春期后，胸部发育，乳房胀大，逐渐变得坚挺丰满，但是却无法接受这种生理转变，害怕在别人面前展露发育中胸部的线条。于是就变得“默默无闻”，刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来作掩饰，这也容易造成上交叉综合征的问题。
骨质疏松的老人
老年人身高“缩水”，可能就要查查是否患有骨质疏松了。人老了，驼背了，身体前倾越来越严重，也许上交叉综合征也就越明显。
练一练：6个动作天天做
如果你驼背圆肩但是还没发展到头晕手麻等严重情况，通过伸展胸大肌和胸小肌，锻炼下斜方肌、腰部核心肌群等动作可以改善。6个简单动作天天练，一般10个为一组，一天三次，也许“天鹅颈”、“蝴蝶背”在向你招手。但如果症状严重，建议到医院进行纠正治疗，也许你已受颈椎病“毒害”。
动作一：靠墙站立
头部背部腿部都仅仅靠墙站立，每天至少坚持站10分钟。小红书曾po出这个动作不仅可以改善驼背含胸，是“天鹅颈”打卡必备，还能瘦腰呢！
动作二：双手合十向后
保持背部挺直，双手向后合十，让背部得到舒展。
动作三：双手向后伸展
双手向后撑，头部向后缩，可平移，让胸部肩部有拉伸的感觉，有点像平时伸懒腰的动作。
动作四：跪式手臂前伸
跪位腰部下沉，手臂尽量向前伸展，拉伸肩部背部，这个动作类似瑜伽的舒展动作。
动作五：猫式动作
双手双脚分开与肩同宽，将后背向上提起弯曲。耳朵尽量贴于双臂之上，下巴尽力贴于胸部。小腹部也尽量向后背方向拉，保持此姿势一段时间，吸气。然后头向后仰，下巴抬起，腰部尽量放低，慢慢呼气。
动作六：扶墙弯腰拉伸
手臂扶墙弯腰，上半身与下半身尽量成90度，双腿尽量保持直立，背部尽量向下沉，让手臂、背部得到拉伸。
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