健康体重核心知识

　　一、体重过高和过低都是不健康的表现
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
二、定期测量体重相关指标，维持健康体重
健康体重可以通过体重指数（bmi）、腰围来衡量。
（一）体重指数（bmi）：bmi（kg/m2)=体重（kg）/身高的平方米（m2）
1、对18岁及以上成年人：体重指数（bmi）<18.5为体重过低；18.5≤bmi<24为体重正常；24≤bmi<28为超重；bmi≥28为肥胖。
2、对儿童青少年（中国肥胖问题工作组）
表1：中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查bmi分类标准（wgoc）
（二）腰围（wc）：
男性≥90cm，女性≥85cm，为中心性肥胖。
（三）腰臀比（whr)：
如果男性whr>1.0，女性>0.85，认为其身体脂肪的分布会导致增加患病的风险。
（四）体脂率
正常成年人的体脂率男性15%-18%，女性25%-28%。过多的身体脂肪，尤其是腹部脂肪，可增加患高血压、糖尿病、骨关节炎及心脏病的风险。
三、通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重
成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。
每日能量供给量（kcal）=标准体重（kg）×单位标准体重能量需要量（kcal/kg）。
标准体重（kg）=身高（cm）－105
表2：成人每日能量供给量（kcal/kg标准体重）
四、合理适量地搭配各种食物，养成良好的饮食习惯
能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。
五、日常生活少静多动，养成规律运动的习惯
按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
运动过程中，宜保持合适心率：（220-年龄）×（60%-80%）。新手维持在60%，经常锻炼者可在80%。患有疾病的人群需因人而宜。
六、超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快
超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。
七、儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯
儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。
八、孕产妇应合理控制体重，避免婴幼儿超重肥胖
孕妇在妊娠后期要适当减少摄入高能量食物，预防产后肥胖及胎儿体重过重。坚持对婴幼儿的母乳喂养及合理营养，改变家长“肥胖是喂养得法，越胖越健康”的旧观念。
九、老年人运动要量力而行，选择适宜活动
老年人不必过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。
十、提倡安全减重，避免运动损伤
减重不宜采用过度节食、滥用减肥药、不当手术等方法。运动时做好保护措施，避免受伤，充足和品质良好的睡眠有助于减重。（晓健）

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